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2013年6月 9日 (日)

肩こり・腰痛対策「ストレッチ」の科学! ~ 所さんの目がテン

2013/6/9(日)朝
日本テレビ系
 所さんの目がテンより

体を柔らかくするストレッチ
などを紹介していました

体の柔らかさをチェック

チェック1
ひざを曲げずに足元の
洋服をとる

ハムストリングスの硬さ
をチェック

ハムストリングスが硬いと
腰で曲げようとするため
腰に負担がかかりやすくなり
腰痛になりやすい

チェック2
背中のファスナーを
手で引き上げる

肩甲骨まわりの筋肉の
硬さをチェック

肩甲骨まわりの筋肉が硬いと
血流が悪くなり神経を圧迫する
ため肩こりになりやすい


体を柔らかくするストレッチ法

反動をつけるストレッチは
運動前の準備体操としては
効果があるが逆に筋肉が
硬くなってしまうことがある

前屈が苦手な原因

ふとももの裏側にある
ハムストリングスという
筋肉の硬さ


ハムストリングスを
柔らかくするストレッチ

足を前後に開き伸ばす

ポイント
右足を前に出して
前のハムストリングスを
伸ばす
前の足を残し後の足を
お尻ごとずらす
前の足の爪先を上げる
30秒間伸ばす

反対側の左足も同じように行う
これを1セットとして
3~4セット行う


肩こり対策のストレッチ法

肩こりのストレッチのポイント
首の横から肩甲骨の上に
かけて走る肩甲挙筋を
伸ばすこと

椅子に座り右手で椅子の
座面をもつ

首を下げたまま左側に倒す
鼻を左肩に近づける
左手を頭にのせる
そのまま30秒
呼吸は止めずに通常通り行う

手で無理に抑えすぎない

反対側も行う

左右30秒×3セット行う

30秒行う理由
筋肉を伸ばす筋紡錘という
筋肉の長さを察知する
センサーが伸ばされる

筋紡錘は筋肉が伸ばされた
という信号を脊髄に伝え
伸ばされたから縮めという
命令を出すので
反動をつけると逆効果

10秒以上伸ばし続けると
筋紡錘の働きは低下し
このままだと切れる危険が
あるから緩めと別の命令が
出る


体を柔らかくするストレッチの
ポイント

小さい筋肉でも最低10秒は
伸ばすこと

ハムストリングスのように
大きな筋肉は30秒以上
伸ばすこと


ストレッチ効果を持続する方法

ストレッチをしても反対側の
筋肉が硬いと伸ばした筋肉に
負担がかかるため
硬く戻ってしまう

反対側の筋肉を使い
ストレッチで伸ばした筋肉を
持続できるようにする

反対側の筋肉を意識して使う
ことで柔らかくなった筋肉への
負担が軽くなり
ストレッチの効果が持続する


ハムストリングの場合は
対になる筋肉は
大たい四頭筋

大たい四頭筋の使い方

仰向けに寝る
片足を100度に曲げ
ももの裏側を手で支える

足をゆっくり上げ
5秒間キープする

左右10回×2セット行う


肩甲挙筋の場合は僧帽筋

僧帽筋下部の使い方

頭の上で両手を合わせ円を作る
円の大きさを変えずに
腕を下げ5秒間止める

10回×2セット行う



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